03-6248650 055-2289113

ספסל משקולות- סקירת תרגילים

סקירת תרגילי כושר המתבצעים על ספסל משקולות

ספסל משקולות הוא פריט כושר בסיסי ביותר עליו ניתן לבצע תרגילי כושר המכונים תרגילי כוח לפיתוח שרירי הגוף- משני סוגים עיקריים: הרמת משקולות וחיזוק אזור המותניים. את כל התרגילים ניתן לבצע בשכיבה, ישיבה או עמידה ואת תרגילי המשקולות ניתן לבצע כמובן בעומסים שונים. להלן סקירה של מספר תרגילי כוח העובדים על קבוצות שריר שונות, כולם מתבצעים על ספסל משקולות.
תרגיל כושר יד קידמית- לחיזוק שריר הזרוע הדו ראשי
זהו תרגיל העובד בעיקר על שריר הזרוע הדו ראשי. יושבים על קצה הספסל, ביד אחת מחזיקים משקולת לפי העומס המותאם. אם אתם מתאמנים כבר זמן מה או בין אם התחלתם להתאמן, לכל אחד יש עומס המתאים לו באופן אישי. מקרבים את היד עם המשקולת עד לכתף, עם היד השנייה נשענים בתנוחת כריעה על הברך. פושטים את היד עם המשקולת ומכווצים בחזרה לכתף. מספר הסטים הוא בין 2-3, בכל סט בין 15 ל20 חזרות, עם הפסקה בת דקה ביניהן.

תרגיל כושר פרפר- לפיתוח שרירי החזה

תרגיל זה מחזק את שרירי החזה הגדול, מבוצע בשכיבה על ספסל משקולות. נוטלים שתי משקולות בעומס המותאם ומניפים את הזרועות מעלה בתשעים מעלות. מורידים אותן חזרה לקרקע בתנועת קשת וחוזר חלילה. מומלץ 3 סטים, לחיטוב- 15 חזרות; לפיתוח- 10 חזרות עם הפסקה בת דקה בין כל סט.
תרגיל כושר לחיזוק שריר הדלתא הצידי (בכתפיים)
יש לשבת על ספסל משקולות ולהישען אחורה. נוטלים שתי משקולות בעומס המותאם ומרימים אותן מעט מעל גובה הכתפיים, כאשר כפות הידיים פונות כלפי חוץ. מרימים את הידיים כלפי גובה התקרה ומורידים אותן מטה בחזרה עם הקפדה לא לנעול את המרפקים ושהגב יישאר זקוף. 2-3 סטים, בין עשר לחמש עשרה חזרות עם הקפדה על מנוחה בת דקה בינהן.

תרגיל כושר יד אחורית- לפיתוח שרירי היד התלת ראשי

בתרגיל זה נשענים עם הברך והיד על ספסל המשקולות. ביד הנגדית, הפנויה, מחזיקים משקולת בעומס המותאם , מניפים מרפק לאחור, מרימים את הזרוע וחוזרים חזרה. יש להקפיד להזיז את השריר התלת ראשי ולא את הכתף שאמורה להיות יציבה. לאחר מכן יש להחליף יד ורגל. 2-3 סטים בני עשר עד חמש עשרה חזרות, כמובן עם מנוחה.

לסיכום, ניתן לראות כי ספסל משקולות מאפשר לבצע מגוון רחב של תרגילים. חשוב לציין שזהו האמצעי שהכי נוח להישען, לשבת או לשכב עליו בזמן אימון כיוון שהוא מאוד יציב: ספסלי משקולות מחוברים לרגלי ברזל המונעות תזוזה בקלות. מיטה להבדיל היא בעלת צירים ויכולה לזוז, כל תזוזה כזו יכולה להשפיע על התרגיל. משטחים אחרים, כמו בטון למשל, הם יציבים אמנם אך לא רכים ונוחים כמו ספסל משקולות. זהו מכשיר נוח, פשוט ומומלץ ביותר לכל מי שמבקש לבצע אימוני כוח.